Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Принципы приготовления диетических салатов

Приготовление диетических блюд значительно отличается от готовки обычной пищи. Чтобы снизить калорийность, придерживайтесь простых правил:

  • используйте легкие заправки. Про майонез забудьте, даже тот продукт, который называется «легким» или диетическим, содержит убойную калорийность, так что похудеть с ним не получится. Альтернатив существует много: всевозможные натуральные масла холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное), натуральный йогурт, сметана. При покупке кисломолочной продукции обращайте внимание на процент жирности: он должен быть не более 15 %;
  • выбирайте овощи с низким содержанием углеводов. К ним относят баклажаны, томаты, зеленый горошек, капусту. А вот употребление картофеля, кукурузы нужно уменьшить;
  • не жарьте в масле. Если в рецепте какой-либо продукт нужно обжарить, то используйте гриль или сковородку с антипригарным покрытием. Овощи и мясо с рыбой всегда можно запечь в духовке в фольге, тогда сок сохранится внутри;
  • отваривайте мясо с добавлением специй и овощей. Если при варке бульона вы добавите головку репчатого лука, морковку, лавровые листочки и черный перец горошком, то грудка получится вкуснее, чем обычно.

Предпочтение всегда отдавайте сырым овощам, в них больше витаминов, чем в тушеных и вареных. При термической обработке разрушаются полезные соединения с витаминами.

Рецепт со свежим шпинатом и яйцом

Иногда каждой хозяйке нужно дополнительное вдохновение, чтобы понять, как лучше приготовить и подать продукты, которые, возможно, не все члены семьи любят. Например, наибольшими привередами обычно бывают дети.

Я расскажу, как приготовить салат, чтобы он понравился всем без исключения. И, если родные скажут вам «спасибо», считайте это наивысшей похвалой. Значит вы приготовили отличное блюдо с этим продуктом.

Сочетание яиц со шпинатом чаще всего встречается в омлетах. Но поскольку этот зелёный овощ является источником питательных веществ, следует почаще добавлять его в разнообразные блюда. С порцией такого салата на завтрак вы получите достаточное количество витамина A, клетчатки, запасётесь энергией на всё утро.

Что понадобится:

  • Свежий шпинат – 300 грамм
  • Яйца, сваренные вкрутую – 2 штуки
  • Красный винный уксус – 2 столовые ложки
  • Дижонская горчица – столовая ложка
  • Оливковое масло – 4 столовые ложки
  • Соль, молотый чёрный перец
  • Петрушка – пучок

Как приготовить:

  • Обрежьте жёсткие стебли, удалите испорченные листья. Выложите в дуршлаг, хорошо промойте, отожмите руками, удаляя лишнюю влагу. Порвите крупными кусочками.
  • чистите яйца, нарежьте на 4 части.
  • Смешайте ингредиенты для заправки.
  • На блюдо выложите зелёные листья, сверху – яйца. Полейте заправкой, посыпьте рубленой петрушкой. Сразу же подавайте к столу!

Главные ингредиенты блюда отлично сочетаются друг с другом. Салат выглядит очень аппетитно, вкус Вас также не разочарует. В дополнение к питательным свойствам, свежие листья придают приятный хруст. Хрустите на здоровье и приятного аппетита!

Блюда из простых продуктов

Чтобы максимально снизить калорийность блюд, запекайте их в духовке, на гриле или готовьте в мультиварке без использования масла. Простые низкокалорийные блюда можно запекать в фольге или пергаменте – таким способом весь сок ингредиентов остается внутри и получаются вкусные блюда, пригодные для похудения.

  1. Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
  2. Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
  3. Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Далее приведены рецепты некоторых низкокалорийных блюд для похудения с указанием количества калорий.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

  • 200 г замороженных креветок;
  • по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
  • половина луковицы;
  • сок одного лимона;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Читайте также:  Три рецепта рулетов из лаваша с начинкой из фарша

Несколько отличных рецептов супов в отдельной статье тут, а для сладкоежек диетические десерты смотрите в категории.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

  • половина вилка белокочанной капусты;
  • 1 свежий или соленый огурец;
  • 2 яблока;
  • по 1 луковице и моркови;
  • 1–2 черешка сельдерея;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • по 1 помидору и болгарскому перцу;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 500 г замороженных креветок;
  • 700 г кабачков;
  • 3 зубчика чеснока;
  • четверть стакана воды или бульона;
  • сок 1 лимона;
  • 2 ч. л. тертого сыра;
  • соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

  • почистить 3–4 картофелины;
  • 400 г семги;
  • 2 лимона;
  • покрошить 4 зубчика чеснока;
  • соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 средних помидора или несколько мелких;
  • 2 зубчика чеснока;
  • половина банки консервированной кукурузы;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

  • 400 г куриных грудок без кожи;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

  • 1 стакан риса;
  • 2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
  • сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Диетические закуски в дорогу

Собираетесь в дорогу, но возможности полноценно пообедать или поужинать у вас не предвидится? Тогда вам нужно позаботиться об этом заранее и приготовить диетические закуски в дорогу, которые помогут не сорваться с диеты.

  • Диетические сэндвичи с курицейЗабудьте о бутербродах с колбасой и сыром, да еще и сливочным маслом в придачу. Если вы хотите сделать пп закуску, то лучше всего использовать отварное нежирное мясо и цельнозерновой хлеб. Отварите куриное филе (оно содержит меньше всего калорий, всего 114 калорий на 100 грамм), нарежьте цельнозерновой хлеб и сделайте сэндвичи. Не забудьте положить листья салата.
  • Гранола с натуральным йогуртомОтличная альтернатива сладким батончикам, содержащим массу пустых калорий. Отсыпьте в контейнер гранолу и не забудьте прихватить с собой натуральный йогурт. Когда почувствуете голод, залейте гранолу йогуртом и у вас получится отличная пп закуска.
  • ОвсяноблинЧем заменить завтрак, обед и ужин в дороге? Одна из лучших низкокалорийных закусок — это овсяноблин! Заранее приготовьте овсяноблин: просто смешайте 2 яйца, 2 столовые ложки овсяных хлопьев и 2 столовые ложки молока. Выпекайте на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Готовый овсяноблин можно легко взять в дорогу, завернув его в фольгу.
  • Лаваш с обезжиренным творогомПриготовить низкокалорийную закуску в дорогу можно и из лаваша. Начинкой для закуски послужит нежирный творог. Разложите лаваш, смажьте его заправкой (1 яйцо и 1 ложка нежирной сметаны) и насыпьте творог (предварительно не забудьте немного посолить его). Выпекать следует около 15−20 минут. Это низкокалорийная закуска превосходна на вкус в холодном виде!
  • Яйца с овощными палочкамиСреди легких диетических закусок в дорогу — яйца с овощами. Просто отварите яйца, разрежьте на две половинки, посолите, поперчите, сложите в бокс. Туда же отправляем овощные палочки из моркови и сельдерея. Идеальная пп закуска в дорогу готова!

Куриные ПП маффины: диетический рецепт

Как приготовить диетическую пиццу?

Желающим похудеть можно приступать к готовке этой полезной выпечки без лишних опасений о фигуре. Низкокалорийный рацион исключает употребление вкусных горячих пирогов, а насколько тогда уместна пицца при похудении? Абсолютно! Делается диетическое блюдо на тонкой основе из ржаной или овсяной муки, есть рецепты без мучной основы с творогом, куриным фаршем. Выбор начинки – мясная, овощная, фруктовая, морепродукты – неограничен, сыр лучше брать нежирных сортов. Приветствуется зелень, перец чили для ускорения обмена веществ, а соусы следует делать натуральные, т. е. самим.

Что можно добавить в соус со шпинатом

Шпинатный соус, как правило, готовят густым. Консистенцию регулируют растительным маслом или сливками, но бывают и исключения. Все варианты соуса со шпинатом можно условно разделить на несколько групп:

  • Овощные — с добавлением растительного масла, другой зелени, чеснока, лука, томатной пасты, сельдерея, авокадо, лимонного сока.
  • Сливочные — на основе йогуртов, кефира, сметаны и жирных сливок, с добавлением пармезана, голубого сыра, феты или брынзы, моцареллы, плавленых сырков.
  • Ореховые — на основе паст и масел орешков и семян — кунжута, арахиса, кедра, грецкого и мускатного ореха.
  • Фруктово-ягодные — несколько рецептов с добавлением кисло-сладких соков, например, клюквы, винограда, груши и других. К ним же можно отнести пикантные композиции с вином и бальзамическим уксусом.

Соус со шпинатом обычно делают нейтральным, солёным, кремово-сливочным, кисло-сладким и пряно-острым. Жгучие компоненты, такие как чили в него добавлять не принято. Не любит шпинат и ярких на вкус восточных пряностей, например, карри, гвоздику, кардамон, корицу и другие подобные специи.

супер низкокалорийных рецепта желе

Воздушное желе с курагой, 60 ккал

Ингредиенты:

  1. 1 ст. ложка желатина
  2. 300 г кураги
  3. 100 г сахара
  4. 100 мл воды

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: курагу промываем, замачиваем в воде 15-20 минут, затем ставим на плиту и варим до мягкого состояния.

Шаг 2: вынимаем курагу из воды, оставшемся фруктовым отваром разводим желатин.

Шаг 3: в белки всыпаем сахар и взбиваем до образования плотной пены.

Шаг 4: пюре из кураги и пену аккуратно смешиваем, вливаем желатин. Полученную смесь раскладываем по формочкам и отправляем в холодильник на 2 часа для застывания.

Полезность от «Паштета»: когда готовишь десерты из желе, старайся не использовать пакеты быстрого приготовления. Лучше сделать вкусняшку самостоятельно из натуральных продуктов. И вкус блюда от этого выиграет, и пользы будет больше.

Желе из каркаде, 50 ккал

Ингредиенты:

  1. 2 ст. ложки каркаде с горкой
  2. 400 мл воды
  3. 5 ст. л. сахара (или сахарозаменитель)
  4. 10 г быстрорастворимого желатина

Пошаговое приготовление:

Шаг 1: завариваем каркаде. Для этого доводим до кипения воду, высыпаем в нее лепестки каркаде и сахар. Держим на огне 1-2 минуты.

Шаг 2: снимаем каркаде с огня и даем настояться 15 минут. Настой из цветков должен получиться гораздо слаще, чем если бы ты его заваривал для питья. Поэтому на этом этапе определись с сахаром, и добавь при необходимости. Чтобы десерт получился совсем уж супер-диетическим, можно заменить сахар сахарозаменителем.

Шаг 3: процеживаем еще горячий каркаде через сито, добавляем в него желатин, размешиваем до полного растворения. Чтобы готовое желе было с воздушной пенкой и имело вид двухслойного, можно взбить напиток 1-2 минуты миксером на высокой скорости.

Шаг 4: разливаем полученный напиток по формочкам, отправляем в холодильник на 3-4 часа. Туда же можно добавить немного ягод.

Мексиканский салат с авокадо и фасолью

Очень яркий, вкусный и сочный, полный витаминов! В составе полезный авокадо и замечательный овощи.

Ингредиенты:

  • Огурцы — 150 г
  • Помидоры — 200 г
  • Болгарский перец — 150 г
  • Авокадо — 1 шт.
  • Консервированная красная фасоль — 120 г
  • Консервированная кукуруза — 120 г
  • Листья салата  — пучок

Для заправки:

  • Яичный желток (отварной) — 2 шт
  • Кинза — небольшой пучок
  • Лук шалот (или 1/4 репчатого лука) — 1 шт
  • Сок лайма (лимона) — 3 ст.л
  • Оливковое масло (любое растительное) — 4 ст.л
  • Зеленый перец чили по вкусу
  • Сахар — 1 ст .л
  • Соль по вкусу
  • Сухая горчица (или сладкая горчица) -1 ч.л
  • Сушеная петрушка — 1/2 ч.л
Читайте также:  Холодец (заливное) из свиных ножек: 9 вкусных рецептов

Приготовление:

Первым делом приготовим необычную заливку для нашего салата, чтобы она успела настояться.

Возьмем два отваренных желтка разомните ложкой, всыпьте к ним горчицу, мелко порезанную кинзу (если не любите, можно не добавлять или заменить петрушкой), мелко накрошенный лук, измельченный перец чили (по вкусу), выдавите сок половинки лайма. Подсолите, внесите сахар, сушеную петрушку, влейте оливковое масло и хорошо перемешайте составляющие.

Вот такая получается густая, очень ароматная и многокомпонентная заливка. Оставьте ее настаиваться и приступим к приготовлению салата.

Авокадо для этого блюда выбирайте спелый и мягкий.

Авокадо помойте, разрежьте пополам и выньте косточку. Самый легкий способ порезать авокадо — сделать это прямо в кожуре, после чего ложкой вынуть в миску уже готовые кусочки.

Поступаем так с обеими половинками. Все остальные овощи тоже режем кубиками, примерно по 1 см. Помидоры чуть крупнее, чтобы они не пустили много воды.

И отправляем их в ту же посуду. Консервированную фасоль промойте перед закладкой. Не забудем и кукурузу.

Когда все компоненты у нас собраны — заправляем салат и мешаем его, чтобы заливка хорошо распределилась.

Для подачи подготовим просторное блюдо, которое нужно застелить листьями зеленого салата. Поверх выложим мексиканское кушанье. Красота и польза в одной тарелке!

Худеем на кг за дня при помощи шпината

Благодаря этой диете ты сможешь похудеть на пять килограммов за три дня.

Шпинат входит в десятку продуктов, которые имеют наибольшую питательную ценность. В ярких зеленых листьях шпината содержится лютеин, хлорофилл и каротиноиды. Подобный комплекс имеет большую ценность для здоровья глазной сетчатки.

В шпинате также содержатся биофлавоноиды, которые оказывают положительное влияние на состояние кожи человека. Комплекс витаминов Е и С обладает сильнейшим антиоксидантным действием, замедляя процесс старения. Диета хороша даже для тех людей, которые активно занимаются спортом, поскольку его употребление оказывает положительное влияние на скорость процесса восстановления мышечной ткани.

В шпинате присутствуют такие минералы как магний, цинк, калий и марганец, предотвращающие возникновение судорог, улучшающие деятельность сердца, а также положительно сказываются на скорости и качестве кровоснабжения.

Соблюдая диету на основе шпината, ты можешь предотвратить риск возникновения гастрита и любых воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Однако в том случае, если подобные отклонения уже присутствуют, старайся во время диеты готовить на обед суп с добавлением шпината. Так ты сможешь оздоровить свой желудок.

Итак, порядок диеты:

Первый день Завтрак: творог 2% жирности (100 грамм), печеное яблоко с корицей. Обед: отварной картофель (150 грамм) с добавлением моркови и шпината. Полдник: фруктовый салат (200 грамм).

Ужин: телятина (150 грамм), тушенная с добавлением моркови, лука и шпината.

Второй день Завтрак: салат (200 грамм), приготовленный из шпината, одного яйца, лимонного сока, а также укропа. Заправить салат нужно оливковым маслом. Обед: кукурузная каша (150 грамм) с добавлением зелени укропа. Полдник: отварная куриная грудка (150 грамм) с добавлением петрушки и шпината.

Ужин: йогурт (200 мл), жирность которого должна быть равна 4%, яблоко.

Третий день Завтрак: салат (150 грамм), приготовленный из моркови и заправленный одной чайной ложкой кукурузного масла. Обед: постный плов (150 грамм), приготовленный из нешлифованного риса с добавлением шпината. Полдник: диетический овощной суп (200 мл).

Ужин: отварные морепродукты с добавлением овощей и шпината.

Однако отметим, что программа похудения на основе шпината имеет ряд недостатков.

Так, например, употребляя неправильно приготовленное блюдо с добавлением шпината, ты можешь нанести своему организму вред.

Для того чтобы не столкнуться с подобной проблемой рекомендуется выращивать шпинат самостоятельно или покупать его только в тех магазинах, где осуществляется контроль качества продаваемых продуктов.

Не рекомендуется употреблять блюда с использованием шпината повторной заморозки. Приготовив первое блюдо из повторно замороженного шпината, ты вряд ли отравишься, но при этом количество витаминов в таком продукте будет значительно ниже, чем в свежих листьях. Максимальная польза для твоей фигуры и здоровья может быть получена в том случае, если ты приобретешь шпинат в вакуумном пакете.

Соблюдая систему похудения на основе шпината, ты можешь сочетать этот продукт с любыми видами белка, в том числе и с молочным казеином. Негативные последствия от соблюдения подобной диеты могут проявляться в виде расстройства желудка. Для того чтобы этого избежать старайся не употреблять во время одного приема пищи блюдо, приготовленное из шпината и свежее молоко.