10 оригинальных рецептов для вегетарианцев

Публикация в группе : Блюда из круп и бобовых

Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!

admin

Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!
Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!

2017-08-07T16:02:59+03:00

Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!
Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!

Позаботьтесь о собственном здоровье, хорошем самочувствии и внешнем виде! Ежедневно употребляйте больше продуктов из цельного зерна. С цельнозерновой пищей вы получите необходимые витамины, минеральные вещества и, конечно же, клетчатку, для нормальной работы организма.

Сколько необходимо употреблять цельнозерновых продуктов?

Согласно пирамиде здорового питания при дневной норме потребления 2000 ккалорий необходимо чтобы половина потребляемых продуктов состояла из цельного зерна. Какие же продукты относятся к цельнозерновым? Какие выбрать цельнозерновые крупы для правильного питания?

ЯчменьЯчмень является хорошим источником фосфора, калия и клетчатки. Наиболее популярные цельные крупы, производимые из ячменя, — это ячневая и перловая крупы. Их можно встретить практически в каждом бакалейном отделе магазина или рынка. Как перловка, так и ячка, часто используются в кашах, выпечке, хлебе, и супах. Одна порция ячневой каши обеспечивает 6% дневной нормы клетчатки. 

Коричневый (нешлифованный) рис

Коричневый или нешлифованный рис содержит в 12 раз больше клетчатки, чем обычный белый. Поэтому этот цельный рис, с которого не снята отрубьевая оболочка, является частью общей здоровой диеты. Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшения риск сердечных заболеваний, запоров.

Гречиха или гречка

Целые зерна гречки являются источником магния и селена. Магний – это минеральное вещество, используемое в строительстве костей и высвобождении энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это является залогом здоровой иммунной системы.

Просо или пшено

Пшено – это маленькие круглые ядра желтого цвета популярнее во многих странах Азии, Европы и Северной Америки. Пшено считают цельнозерновой крупой и важной в рационе правильного питания. Пшено используется в основном для плова, каш, и может добавляться в тесто при выпечки хлеба или печенья.

   

Овес

Растительные волокна, которых так много в овсянке,очень важны, поскольку помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.

РожьРожь наиболее часто представлена в качестве ржаной муки или хлеба из ржаной муки. Но также имеются цельные зерна ржи,  часто используемые для проращивания или приготовления каш и салатов. 

Пшеничный хлеб

Простой способ увеличить количество цельного зерна в вашем рационе: заменить обычный белых хлеб на испеченный из цельнозерновой пшеничной муки. Цельнозерновая мука, произведенная на каменных жерновах, способна сохранить в 20 раз больше клетчатки, в несколько раз больше витаминов и минеральных веществ, чем обычная мука! Если вы покупаете цельнозерновой хлеб, убедитесь, что он испечен из цельнозерновой муки, а не просто имеет название «цельнозерновой»

   Дикий рис

Хотя дикий рис – это технически семена травы, но во всем мире его считают одним из наиболее экзотических и полезных сортов риса. Дикий рис часто используется вместо обычного риса или в сочетании с белым. Дикий рис ТМ «Жменька» является отличным источником белка и, как и коричневый рис, содержит большое количество клетчатки.

Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!
Употребляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов!

— Кубинская тушенная говядина Ропа вьеха —

Ингредиенты:

Фланк стейк общим весом 900 гр., разрезать пополам по длине, затем поперек на 4 части 2 банки (800 гр.) нарезанных кубиками помидоров 1/2 стакана воды 1 красный сладкий перец, тонко нарезать 1 зеленый сладкий перец, тонко нарезать 2 зубчика чеснока, тонко нарезать 1 халапеньо, удалить семена и тонко нарезать 1/2 ч.л. сушеного орегано 1/2 ч.л. молотого кориандра 1 лавровый лист 1/2 чашки зеленых оливок без косточек 2 ст.л. каперсов, обсушить 3 ст.л. крупно нарезанной кинзы Вареный рис или теплые лепешки тортилья для подачи

Читайте также:  Гречка в мультиварке: от простых гарниров до сытных мясных блюд

Приготовление:

Мясо посолить и поперчить. В медленноварку выложить помидоры вместе с водой, сладкий перец, лук, чеснок, халапеньо, орегано, кориандр и лавровый лист. Добавить мясо, накрыть крышкой и варить на высоком режиме в течение 5 часов, пока мясо не станет очень нежным.

Переложить мясо на разделочную доску и дать постоять 10 минут. Удалить лавровый лист. Добавить в подливку оливки, каперсы и 1 столовую ложку кинзы.

Используя 2 вилки разломать мясо на волокна. Переложить мясо в подливку, чтобы оно прогрелось. Приправить подливку солью и перцем. Мясо вместе с подливкой разложить по тарелкам, посыпать оставшимися 2 столовыми ложками кинзы и подавать вместе с рисом или теплыми лепешками.

Муки с мукой

Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба. Статья по теме Булочки в роли опиатов. Как углеводы влияют на наш мозг?

В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.

В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.

Муки с мукой

Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.

Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.

Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна). Смесь муки и обмана. Как и из чего пекут хлеб? Подробнее

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Читайте также:  Как варить кукурузную кашу для всей семьи?

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

  1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
  2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
  3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
  4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
  5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

  1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
  2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
  3. Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
  4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
  5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да и не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

  • Авокадо (это фрукт)
  • Артишок
  • Баклажан
  • Батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Брюква
  • Брюссельская капуста
  • Дайкон (японская редька)
  • Кабачок и цукини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель
  • Кольраби (капуста)
  • Лук (репчатый, шалот, красный)
  • Морковь
  • Огурец
  • Пастернак
  • Патиссон
  • Пекинская капуста
  • Перец (болгарский, чили)
  • Ревень
  • Редис
  • Редька
  • Репа
  • Савойская капуста
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Томат (помидор, черри)
  • Топинамбур
  • Тыква
  • Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

  • Айсберг (салат)
  • Базилик
  • Бок-чой
  • Горчица листовая
  • Зелень одуванчика
  • Кейл
  • Кинза
  • Корн (салат)
  • Крапива
  • Дуболистный красный салат
  • Кресс-салат
  • Латук (салат)
  • Лолло-россо (салат)
  • Лук (порей, батун)
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Микрозелень
  • Петрушка
  • Ромэн (салат)
  • Руккола
  • Укроп
  • Фризе (салат)
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель

Коричневый рис

Многие худеющие считают рис диетическим продуктом. Но белый шлифованный рис практически не содержит полезных веществ, только крахмал, который наоборот может привести к набору лишних килограммов. Шлифовка забирает из риса около 75% витаминов, минералов и антиоксидантов. Полезным являются только коричневый или дикий рис. Это источник не только клетчатки, но и магния, марганца, селена, фосфора, витаминов группы В и клетчатки. Красный и черный рис тоже относятся к цельнозерновым вариантам.

Гороховый соус

Гороховый соус похож на майонез, только гораздо вкуснее и без яиц.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка измельчённого сушёного гороха;
  • 6 столовых ложек воды;
  • 150–220 г растительного масла;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • 2 чайные ложки горчицы;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1–2 столовые ложки уксуса;
  • специи — по вкусу.
Гороховый соус

Приготовление

Смешайте воду с горохом и варите 10–20 минут. Взбейте получившуюся смесь блендером до однородности. Медленно влейте растительное масло в горох. Снова взбейте всё блендером.

Добавьте оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешайте, пока смесь не станет похожа на настоящий майонез. В зависимости от количества добавленного масла будет меняться жирность готового блюда.

Высокобелковая каша

Цельная овсяная крупа в сочетании с чечевицей и запеченной брюссельской капустой составляют блюдо, которое всегда получается очень вкусным и сытным. Это отличный вариант для полноценного обеда. Поскольку блюдо содержит много белка, оно подойдет для меню любой низкоуглеводной диеты.

Какие ингредиенты понадобятся

Для этого рецепта потребуется:

  • 1,5 ст. предварительно замоченной овсяной крупы;
  • 1 ст. коричневой чечевицы;
  • 2 ст. брюссельской капусты, разрезанной на четвертинки;
  • 1 лук-порей, нарезанный вдоль, затем измельченный;
  • 1,5 ст. л. подсолнечного или масла рисовых отрубей;
  • 0,25 ч. л. чесночного порошка (без добавок);
  • 2ручка зеленого лука, только зеленые части, мелко нарезанные;
  • 3 ч. л. льняного масла;
  • соль мелкая морская.
Высокобелковая каша

Пошаговый процесс приготовления

Чтобы приготовить это сытное блюдо, понадобится выполнить следующее:

  1. Необходимо нагреть духовку заранее до 220°С.
  2. Овсяную недробленую крупу требуется поместить в кастрюлю с водой, вскипятить, привернуть нагрев, накрыть крышкой и варить 45-50 мин., после чего слить остатки жидкости.
  3. Далее следует добавить чечевицу в ту же кастрюлю с 3 ст. воды, вскипятить, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 30 минут, затем выключить плиту и оставить содержимое кастрюли под крышкой, пока овсянка не станет совсем мягкой. Если останется какое-то количество воды, нужно ее слить.
  4. После этого в форму для выпечки требуется поместить брюссельскую капусту, лук-порей, подсолнечное масло (или рисовых отрубей), чесночный порошок и пару щепоток соли, хорошо перемешать, накрыть стеклянной крышкой или алюминиевой бумагой и выпекать при 220°С на протяжении 35-40 мин.
  5. Когда овсяная крупа, чечевица и брюссельская капуста будут готовы, необходимо сложить их вместе в одну объемную посуду, добавить зеленый лук, льняное масло и соль и перемешать. Блюдо можно подавать сразу же в горячем виде, или остудить до комнатной температуры и употреблять как салат.

Готово.